Vitamine – man sieht sie nicht, schmeckt sie nicht, aber bereits Kinder lernen, wie wichtig sie für unsere Gesundheit sind. Grundsätzlich ist sich die moderne Gesellschaft der Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung durchaus bewusst. Trotzdem wird aus Zeitmangel noch häufig zu Fast Food gegriffen und die empfohlenen Portionen von Obst und Gemüse kommen zu kurz.
Mein Artikel informiert Dich detailliert über die Folgen von Vitaminmangel, erklärt Dir die Ursachen und verrät Dir Deinen täglichen Vitaminbedarf. In unserer praktischen Tabelle findest Du eine Übersicht, welche Vitamine in welchen Lebensmitteln stecken, und welche Anzeichen und Symptome sich bei einer Unterversorgung bemerkbar machen.
Vitaminmangel selbst testen
Deutscher Anbieter
Rabattcode: STARK15 (-15%) Bis zu 19 Blutwerte im Test Zertifizierte LaborePries: 99.00€99.00€
Schnelle Ergebnisse Konkrete Empfehlungen Ohne Arztbesuch Detaillierter BerichtErfahrungsbericht
Deutscher Anbieter
Testet 66 Werte Einfacher Selbsttest Zügige LieferungPries: 99.00€99.00€
Ohne Arztbesuch Schnelle Ergebnisse Mit Handlungsempfehlungen Guter KundenserviceErfahrungsbericht
Deutscher Anbieter
Rabattcode: BLUTTESTS (-15%) Schnelle Lieferung Online GesundheitsportalPries: 99.00€99.00€
Schnelle Ergebnisse Resultate in App Ohne Arztbesuch Individuelle RatschlägeErfahrungsbericht
Vitaminmangel Symptome Tabelle
| Vitamine | Symptome bei Mangel | Lebensmittel, die das Vitamin enthalten |
|---|---|---|
| Vitamin A | Schlechteres Sehen (Nachtblindheit), Haarausfall, trockene Haut und Schleimhaut, | Leber, Fisch, Eier, Milchprodukte, |
| Vitamin D | Häufige Infekte, Müdigkeit, depressive Verstimmung, Knochen- und Rückenschmerzen | Gouda, Schmelzkäse, Hering, Lachs, Sardinen, Butter, Eier, Pilze |
| Vitamin B2 | Wachstumsstörungen, Hauterkrankungen, Schleimhautentzündungen, vor allem im Mundbereich, | Milch, Bergkäse, Emmentaler, Camembert, Vollkornprodukte, Seelachs, Makrele, Innereien, |
| Vitamin E | Müdigkeit, Muskelschwäche, Zittern, eingeschränkte Funktion von Reflexen und Koordinationsfähigkeit | Pflanzliche Öle, Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Pinienkerne |
| Vitamin B12 | Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gangunsicherheit, Sensibilitätsstörungen, depressive Verstimmung | Leber, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier |
| Vitamin B1 | Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, abnehmende Leistungsfähigkeit | Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Hülsenfrüchte |
| Vitamin K | Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Neigung zu Hämatomen | Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Fleisch, Eier, Getreide |
| Vitamin B5 | Müdigkeit, Depressionen, Kopfschmerzen, schlechte Wundheilung, Immunschwäche | Leber, Hering, Rind- und Schweinefleisch, Eigelb, Milch |
| Vitamin B7 | Haarausfall, Hautausschläge, Ekzeme, Depressionen, Taubheit der Extremitäten, | Milch, Hülsenfrüchte, gekochte Eier, Haferflocken, Nüsse |
| Vitamin C | Entzündetes, blutendes Zahnfleisch, Wasseransammlungen, Gelenksschmerzen, schlechte Wundheilung | Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Petersilie |
| Vitamin B6 | schuppende Hautausschläge, Entzündungen von Lippen und Mund, Blutarmut, Durchfall, Erbrechen | Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, |
| Vitamin B3 | Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit | Erdnüsse, Kalbsleber, Sardinen, Champignons |
| Vitamin B9 | Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Übelkeit, Gewichtsverlust, depressive Verstimmung | Spinat, Salat, Kohl, Fenchel, Gurken, Tomaten |
Vitamin A Mangel – Was ist das?
In den Industrieländern tritt ein Vitamin A Mangel eher selten auf, in den Entwicklungsländern hingegen häufig. Frühgeborene, Veganer, Schwangere und Stillende, infektanfällige Personen sowie alte Menschen gehören zur Risikogruppe für diesen Mangel. Vitamin A, auch Retinol genannt, ist wichtig für den Sehvorgang, das Zellwachstum, ein gesundes Immunsystem, trägt zum Eisenstoffwechsel bei und fördert die gesunde Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft.
Ein anfängliches Symptom von Mangel an Vitamin A ist die Nachtblindheit, welche in extremen Fällen sogar bis zur vollständigen Blindheit führen kann. Unser Körper wandelt Betakarotin aus dunkelgrünem, gelbem und orangefarbenem Gemüse, sowie gelben und orangefarbenen Früchten in Retinol um. Diese Nahrungsmittel liefern, ebenso wie Tierleber, alle wichtigen Bestandteile für eine ausreichende Versorgung.
Ursachen
Bei einseitiger Ernährung oder Mangelernährung kann ein Mangel an Vitamin A vorkommen. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Manchmal erschweren beispielsweise Darmerkrankungen die Aufnahme, bzw. kann die Leber bei Menschen, welche viel Alkohol konsumieren, Vitamin A nur erschwert aufnehmen.
Bedarf
Die Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung legen für Männer einen Tagesbedarf von 1 mg fest, für Frauen 0,8 mg täglich.
Vitamin D Mangel – Was ist das?
Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet und stellt eine Ausnahme unter den Vitaminen dar, da zur Aufnahme UV-Licht benötigt wird. Es trägt zur Kräftigung von Knochen und Zähnen bei und stärkt Muskeln und Immunsystem. Ein Nährstoffmangel kann bei Erwachsenen zu Osteoporose und Erweichung der Knochen führen. Knochen- oder Rückenschmerzen, sowie häufige Infekte können erste Anzeichen für einen Vitamin D Mangel sein.
Ein ausgeprägter Vitamin D Mangel kann meistens nicht über die Ernährung ausgeglichen werden. Wenn der Arzt Symptome dieses Vitaminmangel feststellt, werden meistens höher dosierte Tabletten bzw. Tropfen verordnet. Ein Mangel an Vitamin D gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen der westlichen Industrieländer.
Die Ursachen
Während der Sommermonate bildet unser Körper unter Sonneneinstrahlung normalerweise ausreichend Vitamin D. Im Winter reicht die UV-Strahlung für die ausreichende Versorgung oft nicht aus. Auch eine Magen Darm Erkrankung oder die Einnahme verschiedener Medikamente können einen Vitamin D Mangel begünstigen.
Der Bedarf
Der Bedarf an Vitamin D liegt bei 20 Mikrogramm täglich ab dem ersten Lebensjahr für Männer und Frauen. Wer sich täglich 5 bis 25 Minuten in der Sonne aufhält, kann einem Vitaminmangel vorbeugen. In der europäischen Klimazone ist dies in den Wintermonaten in der Regel allerdings schwierig.
Lykon bietet viele Selbsttests für zuhause an
Vitamin B2 Mangel – Was ist das?
Vitamin B2 ist auch unter dem Namen Riboflavin bekannt, bzw. wird es umgangssprachlich als Wachstumsvitamin bezeichnet. Ein Mangel tritt selten alleine auf, sondern in der Regel gemeinsam mit anderen Mangelerscheinungen. Überhaupt kommt ein Mangel an B Vitaminen in höher entwickelten Ländern eher selten vor. Vitamin B2 ist wichtig für eine normale Zellfunktion, das Wachstum und die Entwicklung. Ein Vitaminmangel verursacht vor allem Symptome der Haut, eingerissene Mundwinkel und Entzündungen der Mundschleimhaut. Möglicherweise wird auch das Auftreten von grauem Star dadurch begünstigt.
Häufige Ursachen
Fehl- oder Mangelernährung verursacht Vitamin B2-Mangel, so können beispielsweise strikte Veganer unter diesem Nährstoffmangel leiden. Ebenso besteht ein erhöhter Bedarf durch Schwangerschaft und Stillzeit oder im Anschluss an Operationen. Auch Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder Erkrankungen wie Morbus Crohn können zu Vitaminmängel führen.
Das ist Dein Bedarf
Die empfohlene Tageszufuhr für erwachsene Männer liegt bei 1,4 mg, für Frauen bei 1,1 mg.
Lykon Food Reaction Test
Rabattcode: STARK15 (-15%) Testet 100 Lebensmittel Einfacher Selbsttest Schnelle Ergebnisse Ohne Arztbesuch Deutliche HandlungsempfehlungenVitamin E Mangel – Was ist das?
Ein ausschließlich über die Ernährung verursachter Vitaminmangel ist bei Vitamin E in Deutschland praktisch unbekannt. Eine ausgewogene Ernährung bietet ausreichend Vitamine und Nährstoffe, um diesem Mangelerscheinungen vorzubeugen. Bis sich erste Symptome zeigen, vergehen meistens Jahre. Diffuse Anzeichen wie trockene Haut, Zittern, Durchblutungsstörungen, beeinträchtigte Reflexe und Muskelschwäche können auf diesen Vitaminmangel hinweisen. Behandelt wird dieser in der Regel vom Arzt mittels Vitaminpräparaten.
Diese Ursachen sind verantwortlich
Glutenunverträglichkeit, Störungen der Verdauung von Fett und Darmerkrankungen, ebenso wie Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse können zu einer Unterversorgung an Vitamin E führen. Manche Familien weisen diesbezüglich auch einen speziellen Gendefekt auf.
Informationen zum Bedarf
Der Tagesbedarf an Vitamin E beträgt für Männer 12 bis 15 mg, für Frauen 11 bis 12 mg.
Vitamin B12 Mangel – Was ist das?
Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein Sammelbegriff für verschiedene chemische Verbindungen mit derselben Wirkung. Die Aufnahme erfolgt ausschließlich über die Nahrung, Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Vitamin B12 ist maßgeblich an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, vor allem für die Bildung von Nervenbotenstoffen, sogenannte Neurotransmitter. Zudem ist B12 wichtig für die Blutbildung durch die Verstoffwechselung von Folat.
Die verschiedenen Ursachen
Bei Zöliakie bzw. einer Teilentfernung des Darms aufgrund einer entzündlichen Darmerkrankung oder sonstigen Störungen der Verdauung kommt es zu einer gestörten Aufnahme von Vitamin B12. Bei einer streng vegetarischen bzw. veganen Ernährung kommt es häufig zu einem Vitamin B12 Mangel, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Auch eine Fehlbesiedlung des Darms kann zu Symptomen von Vitamin B12 Mangel führen.
Der Bedarf
Erwachsene sollen 3 Mikrogramm Vitamin B12 täglich zu sich nehmen.
Vitamin B1 Mangel – Was ist das?
Vitamin B1 oder auch Thiamin ist besonders für die Funktion des Nervensystems von Bedeutung. Außerdem ist spielt es als Coenzym bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Es ist wichtig für das Wachstum und den Erhalt von Nerven- und Herzmuskelgewebe. Symptome eines Mangels können ein Kribbeln der Haut, Gangstörungen, aber auch Müdigkeit und Kopfschmerzen sein.
Häufige Ursachen
Über die Nahrung nehmen wir üblicherweise ausreichend B Vitamine zu uns. Ein Vitaminmangel an B1 kann entstehen durch Alkoholismus oder übermäßiges Erbrechen, zum Beispiel in der Schwangerschaft oder durch Essstörungen.
Der Bedarf
Erwachsenen Männern wird die Zufuhr von 1,2 mg pro Tag empfohlen, erwachsenen Frauen die Zufuhr von 1 mg.
Lykon Food Reaction Test
Rabattcode: STARK15 (-15%) Testet 100 Lebensmittel Einfacher Selbsttest Schnelle Ergebnisse Ohne Arztbesuch Deutliche HandlungsempfehlungenVitamin K Mangel – Was ist das?
Symptome eines Vitamin K Mangels sind die erhöhte Blutungsneigung bei Verletzungen, häufige blaue Flecken auf der Haut, aber auch Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit. Bei diesen Anzeichen des Vitaminmangels sollte ein Arzt aufgesucht werden, einerseits um andere Gründe auszuschließen, andererseits um eine Behandlung mit Tabletten oder Injektionen zu beginnen.
Ursachen des Vitamin K Mangels
Grundsätzlich ist dieser Nährstoffmangel eher selten, häufiger tritt er bei Neugeborenen auf. Meistens ist auch nicht die Ernährung dafür verantwortlich, sondern chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Bereichs oder eine längere Antibiotikaeinnahme.
Der Bedarf
Erwachsene Männer benötigen 70 bis 80 Mikrogramm Vitamin K täglich, erwachsene Frauen haben einen Tagesbedarf von 60 bis 65 Mikrogramm.
Vitamin B5 Mangel – Was ist das?
Pantothensäure ist an einer Vielzahl lebenserhaltender chemischer Reaktionen im Körper beteiligt. Es ist ein Bestandteil von Coenzym A und hilft dabei, aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln. Außerdem ist es an der Produktion von Cholesterin, Gallensäuren und verschiedenen Aminosäuren beteiligt. Die Kosmetikindustrie verspricht Schönheit für Haut und Haar durch Panthothensäure und setzt es in Form von Dexpanthenol diversen Hautpflegeprodukten und Shampoos zu. Oft werden in Shampoos auch die Vitamine B7 und B5 kombiniert, welche unsere Haare gesund und kräftig machen sollen.
Ursachen des Vitamin B5 Mangels
Ein Vitaminmangel an B5 rein über die Ernährung kommt hierzulande nicht vor. Panthothensäure steckt in fast allen Lebensmitteln. Schwerste Unterernährung oder Alkoholismus können Gründe dieses Vitaminmangels sein. Symptome dafür wären brennende, kribbelnde oder taube Füße.
Der Vitamin B5 Bedarf
Der geschätzte Tagesbedarf liegt bei Erwachsenen bei 6 mg pro Tag.
Vitamin B7 Mangel – Was ist das?
Biotin ist als Schönheitsvitamin für Haut und Haare bekannt. Einen Nährstoffmangel merkt man dem Körper auch genau hier an: Symptome wie gerötete, schuppige Haut, brüchige Nägel und Haarausfall können ein Hinweis sein. Biotin fördert Aufbau und Erneuerung unseres Gewebes, da es an der Produktion von Keratin beteiligt ist. Außerdem hilft es dabei, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Energie umzuwandeln und hat eine wichtige Funktion im Herz-Kreislauf-System. Üblicherweise steckt in allen Lebensmitteln ausreichend Biotin, sodass es unter normalen Umständen nur selten zu diesem Vitaminmangel kommt.
Die Ursachen des Vitamin B7 Mangels
Ein Biotinmangel tritt bei gesunden Menschen mit einer normalen Ernährung sehr selten auf. Spezielle Gewohnheiten bei der Ernährung, wie der regelmäßiger Verzehr roher Eier, können zur verminderten Aufnahme von Biotin führen. Auch chronische Verdauungsstörungen, Alkoholismus oder eine Erbkrankheit vermindern die Biotinaufnahme.
Der Vitamin B7 Bedarf
Die angemessene tägliche Zufuhr an Biotin beträgt 40 Mikrogramm für Erwachsene.
Lykon Food Reaction Test
Rabattcode: STARK15 (-15%) Testet 100 Lebensmittel Einfacher Selbsttest Schnelle Ergebnisse Ohne Arztbesuch Deutliche HandlungsempfehlungenVitamin C Mangel – Was ist das?
Das reichste Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln gibt es für Vitamin C Präparate. Mit einer ausgewogenen Ernährung und täglichen Portionen von Obst und Gemüse kommt es allerdings kaum zu einer Unterversorgung. Vitamin C ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen, aber auch, um zellschädigende freie Radikale unschädlich zu machen. Bei schwerem Vitaminmangel kommt es zur Knochenkrankheit Skorbut, welche heute aber nahezu nirgends mehr auftritt. Bei einem Vitaminmangel im Kinder- und Säuglingsalter können durchaus Symptome wie Störungen des Knochenwachstums auftreten.
Ursachen
Die Hauptursache für einen Vitaminmangel liegen an einseitiger Ernährung. Einen erhöhten Bedarf haben Raucher und Menschen, die häufig Antibiotika, Aspirin oder die Pille einnehmen, ebenso erhöhen Chemotherapien oder Strahlenbehandlungen den Bedarf. Bei Nierenfunktionsstörungen, schwerer körperlicher Arbeit oder Leistungssport sollte dem Körper ebenfalls mehr als die empfohlene Tagesdosis Vitamin C zugeführt werden.
Bedarf
Erwachsene Männer brauchen 110 Milligramm pro Tag, erwachsene Frauen 95 mg Vitamin C.
Vitamin B6 Mangel – Was ist das?
Vitamin B6 ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt und sorgt für die Umwandlung von Aminosäuren. Auch für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, sowie von Gallensäure ist es von Bedeutung. Bis zu 100 Enzyme könnten bei einem Mangel an Vitamin 6 nicht richtig funktionieren, außerdem wäre die Entwicklung des Körpers und die Funktion des Nervensystems beeinträchtigt. B6, B12 und Folsäure sind zudem sehr wichtige Vitamine in der Schwangerschaft. Einen leichten Mangel bemerkt man an Hautausschlägen, Müdigkeit und Leistungsschwäche.
Ursachen
Ein solcher Nährstoffmangel kommt wie bei fast allen Arten von Vitamin B bei einer normalen Ernährung nicht vor. Der Verbrauch hängt allerdings mit der Zufuhr von Proteinen zusammen. Je mehr Proteine dem Körper zugeführt werden, desto höher ist der Bedarf an B6, das betrifft vor allem Leistungssportler. Weitere Gründe sind wie häufig entzündliche Erkrankungen des Darms, Alkoholismus oder Medikamenteneinnahme.
Bedarf
Der Tagesbedarf für Männer liegt bei 2 mg, für Frauen bei 1,5 mg.
Vitamin B3 Mangel – Was ist das?
Vitamin B3 bzw. Niacin steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Innereien. Wir brauchen Niacin für die Herstellung von Fettsäuren und zahlreiche weitere Stoffwechselvorgänge. Auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, ist nicht automatisch unterversorgt mit Niacin, da es der Körper auch selbst herstellen kann und es auch in Eiern, Milchprodukten, Trockenfrüchten, Nüssen oder Hülsenfrüchten enthalten ist. Ein Mangel an Niacin macht sich durch allgemeine Schwäche und Appetitlosigkeit bemerkbar, im fortgeschrittenen Stadium kommt es zu Durchfall, Depression bis hin zu Anzeichen von Demenz.
Ursachen für den Vitamin B3 Mangel
Gründe für Mangelerscheinungen ist bei allen Arten von Vitamin B sehr ähnlich. Entweder besteht eine extreme Fehl- oder Mangelernährung, eine Aufnahmestörung durch Krankheit oder Medikamenteneinnahme oder ein erhöhter Bedarf durch Schwangerschaft oder Wachstum.
Der Vitamin B3 Bedarf
Der empfohlene Bedarf liegt bei erwachsenen Männern bei 15 mg, bei Frauen bei 12 mg.
Lykon Food Reaction Test
Rabattcode: STARK15 (-15%) Testet 100 Lebensmittel Einfacher Selbsttest Schnelle Ergebnisse Ohne Arztbesuch Deutliche HandlungsempfehlungenVitamin B9 Mangel – Was ist das?
Dieses Vitamin ist auch als Folsäure bekannt. Es ist wichtig zur Herstellung von roten und weissen Blutkörperchen, bei einem Vitaminmangel kann es zur Blutarmut (Anämie) kommen. Auch für die Herstellung der Erbsubstanz ist Folsäure wichtig, eine ausreichende Versorgung an Vitaminen, insbesondere Folsäure, ist daher auch in der Schwangerschaft besonders wichtig. Ein Mangel kann zu einer Entwicklungsstörung des Nervensystems beim Ungeborenen führen und in der Folge zu starken körperlichen Beeinträchtigungen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist üblicherweise ausreichend, um diesen Vitaminbedarf zu decken.
Die Vitamin B9 Ursachen
Ein Folsäuremangel kann unter der Einnahme bestimmter Medikamente wie Antiepileptika oder der Antibabypille vorkommen, auch bei Krebstherapie, Dialyse oder Alkoholismus. In diesen Fällen wird der Arzt regelmäßig den Folsäurespiegel überprüfen und gegebenenfalls zusätzlich zu einer gesunden Ernährung Folsäurepräparate verordnen.
Der Vitamin B9 Bedarf
Erwachsene haben einen Tagesbedarf von 300 Mikrogramm. Dieser Bedarf kann über verschiedene Lebensmittel gedeckt werden, die in diesem Artikel präsentiert wurden.
Fazit:
Eine Unterversorgung an Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen kann zahlreiche unangenehme Symptome und Störungen der Gesundheit verursachen. Dank der großen Auswahl an Lebensmitteln hierzulande ist es jedoch leicht möglich, den Körper mit gesunder und ausgewogener Ernährung zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel dienen, wie der Name bereits sagt, zur Ergänzung von Vitaminen aus der Nahrung, jedoch nicht als Ersatz.
