Aminosäuren in Lebensmitteln – Die besten Eiweiß Lieferanten

Es gibt unterschiedliche Aminosäuren. Acht essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Zwölf nicht essentielle Aminosäuren kann unser Körper selbst bilden, zusätzlich stecken sie in vielen Lebensmitteln. Die sieben semi essentiellen Aminosäuren können wir zwar selbst herstellen, allerdings hat unser Organismus in gewissen Situationen einen Mehrbedarf, der über die Nahrung, bzw. über Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden muss. In diesem Artikel erhältst Du Infos zu Themen wie in welchen Lebensmitteln welche Aminosäuren stecken, welche Lebensmittel bei spezifischen Wirkungsweisen wichtig sind und wie Du Aminosäuren einnehmen sollst.

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Die Lebensmittel Liste mit den wichtigsten Aminosäuren

Was sind Aminosäuren? Die Haupt- bzw. Makronährstoffe unserer Ernährung lassen sich in drei Gruppen einteilen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße). Für letzteren Makronährstoff werden Aminosäuren als Bausteine benötigt. Folgende acht essentielle Aminosäuren müssen unserem Körper über die Ernährung zugeführt werden:

  • Die drei Bcaa’s, bzw. verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin

Außerdem:

  • Methionin

  • Lysin

  • Threonin

Gesunde Lebensmittel mit pflanzlichen Aminosäuren

In der Regel enthalten auch pflanzliche Proteine alle essentiellen Aminosäuren. Deshalb ist auch das Argument nicht richtig, dass Vegetarier an Mangelerscheinungen, bzw. einer Unterversorgung von Nährstoffen leiden. Die Konzentration der Aminosäuren variiert je nach Lebensmittel. Deshalb ist es wichtig, dass Du bei rein pflanzlicher Ernährung verschiedene proteinreiche Nahrungsmittel kombinierst, um eine vorteilhafte Aminosäuren Wirkung zu erzielen.

Vielleicht hast Du bereits vom Begriff der biologischen Wertigkeit gehört, damit wird die Qualität der Proteine von Lebensmitteln bewertet. Je ähnlicher die essentiellen Aminosäuren in Lebensmitteln denen in unserem Körper sind, desto weniger davon wird benötigt, um die Aminosäure in körpereigenes Material umzuwandeln. Tierische Aminosäuren haben eine bessere Wertigkeit aufgrund der Zellverwandtschaft zum Menschen.

Eine Ausnahme stellt das Eiweiß der Sojabohne dar, das es mit der Wertigkeit von Hühnereiweiß aufnehmen kann. Ansonsten gilt es geschickt zu kombinieren: Die biologische Wertigkeit von Getreide kann erhöht werden, indem Du diese Nahrungsmittel mit Hülsenfrüchte oder Ölsaaten kombinierst. 65 % des Proteinbedarfs weltweit wird durch pflanzliche Proteinquellen gedeckt.

Wichtige pflanzliche Proteinquellen:

  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Sojabohnen

  • grünes Blattgemüse
  • Nüsse und Ölsaaten

  • Pseudogetreide: Buchweizen, Quinoa, Amaranth

  • Vollkorngetreide
  • Sprossen

Verschiedene Lebensmittel mit tierischen Aminosäuren

Tierisches Protein aus Fleisch, Fisch und Milch ähnelt dem Eiweiß des menschlichen Körpers. Eiweiß ist der Baustoff für unsere Muskeln und somit ist eine proteinreiche Ernährung besonders wichtig für Sportler. Viele greifen gerne auf tierische Aminosäuren zurück, eine Standardmenüempfehlung für Sportler im Training lautet Hühnchen mit Brokkoli. Bei tierischen Aminosäuren gilt es zu beachten, dass sie zwar eine höhere biologische Wertigkeit haben als pflanzliche, dafür aber auch oft einen höheren Gehalt an Fett und Cholesterin. Und dieses ist in größeren Mengen für unseren Organismus schlecht.

Des Weiteren enthalten tierische Proteine mehr schwefelhaltige Aminosäuren. Bei deren Abbau entsteht Schwefelsäure, die den Säure-Basen-Haushalt des Körpers belastet und den Stoffwechsel beeinträchtigt. Eine optimale Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen ist daher empfehlenswert. An manchen Tagen dürfen ruhig statt Fleisch Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide am Speiseplan stehen. Wichtige tierische Proteinquellen:

  • Fleisch: Rind, Schwein, Huhn

  • Fisch und Meeresfrüchte

  • Innereien

  • Milchprodukte

  • Eier

Warum sind Aminosäuren so wichtig?

Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen, die unser Körper zum Leben braucht. In allen Organen, Muskeln, Haaren, Haut und Nägeln stecken Aminosäuren, welche auch in der Lage sind, dieses Gewebe neu zu bilden bzw. aufzubauen. Aminosäuren finden sich in unserem Körper als Hormone, sowie als Vorstufe für Enzyme und Neurotransmitter. Aus den 20 proteinogenen Aminosäuren entstehen in unserem Körper über 50.000 verschiedene Eiweißstoffe. Eine ausreichende Zufuhr an Aminosäuren ist wichtig für unsere körperliche und geistige Fitness.

Diese Lebensmittel haben viele Aminosäuren & helfen Dir beim Muskelaufbau

Wie Du beim Überblick über die aminosäurehaltigen Lebensmittel bereits erfahren hast, sind für die Muskulatur besonders drei Aminosäuren von Bedeutung: Leucin, Isoleucin und Valin, auch als Bcaa’s bekannt. Sie stimulieren den Aufbau von Muskelmasse und hemmen deren Abbau und sind daher bei Sportlern sehr beliebt. Auch Muskelkater und Schäden am Muskel können durch Bcaa-Zufuhr verringert werden. Tunfisch und Rindfleisch sind gute Quellen für Bcaa’s, ebenso wie Reis, Erdnüsse und Vollmilch. Auch Molkenprotein ist eine sehr ergiebige Aminosäurequelle.

Lebensmittel mit vielen Aminosäuren, die Dir beim Abnehmen helfen

Vorneweg: Aminosäuren ersetzen beim Abnehmen nicht die Umstellung der Ernährung und die sportliche Betätigung. Unterstützend bei einer Diät können aber für die beim Sport relevante Gruppe der essentiellen Aminosäuren Isoleucin, sowie Leucin und Valin wirken. Auch Carnitin, Glutamin und Arginin sind bei Abnehmwilligen beliebt, da sie den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte sind die wichtigsten Quellen für Carnitin. Glutamin kommt in Hartkäse, aber auch Nüssen, Getreide oder Milchprodukten vor. Eine besonders große Menge Arginin in der Nahrung ist in Fleisch, Garnelen und Kürbiskernen enthalten. Wenn Du jetzt wissen möchtest, wie es um Deine Aminosäurenwerte steht, mache einen Check. Bei dem folgenden Angebot musst Du nicht zum Arzt gehen, sondern kannst zuhause einen Test durchführen.

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Aminosäuren in Lebensmitteln, die gegen Falten helfen

Aminosäuren sind an der Bildung und Regeneration der äußeren Hautschicht beteiligt. Deshalb sind sie auch ein wichtiger Bestandteil in Hautpflegeprodukten. Während vor allem Arginin Hautschäden repariert, Methionin vor Schadstoffen schützt und Lysin die Hautbarriere stärkt, sind Leucin und Glycin gegen Faltenbildung zuständig. In Lebensmitteln findest du Leucin in Hirse, Hafer, Mais und Walnüssen, während Glycin vor allem in Milchprodukten und Käse enthalten ist. Fisch und Fleisch sind die besten Quellen für Lysin.

Aminosäuren in Lebensmitteln für gesunde Haare

Für schönes Haar sind die Aminosäuren Methionin und Cystein unverzichtbar, denn sie sind ein wichtiger Bestandteil von Keratin. Das Strukturprotein stärkt den Aufbau von Haaren und Nägeln. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Methionin sind Paranüsse, Sojabohnen und grünes Blattgemüse. Cystein in der Nahrung findest Du in größerer Menge in Milchprodukten und Eiern.

Aminosäuren in Lebensmitteln, die Dein Immunsystem stärken

Für eine starke Immunabwehr sind Eiweißbausteine unerlässlich. Sie bilden die Grundsubstanz der Immunzellen in unserem Körper. Bei Abwehrkräften denkst Du vielleicht eher an Vitamin als an Protein, aber tatsächlich steigt während einer Infektionskrankheit der Eiweißbedarf enorm (um 20 bis 30 %). Immunzellen müssen sich rasch teilen und vermehren, und Antikörper müssen gebildet werden. Für diese Funktionen benötigen wir essentielle Aminosäuren, da sich der Körper sonst am Eiweiß in unseren Muskeln bedient. Insbesondere Arginin, Glutamin, Lysin, Methionin und Taurin sind für das Immunsystem von Bedeutung. Taurin ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten wie Innereien, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

Wie sollest Du Aminosäuren einnehmen?

Der Eiweißbedarf lässt sich für jeden Menschen individuell anhand des Körpergewichts berechnen und beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht. Anders ausgedrückt könnte man auch sagen, unser Bedarf an Proteinen liegt bei 9 bis 11 % der täglichen Kilokalorienzufuhr. Wenn Du Dein Muskelwachstum fördern möchtest, benötigst Du 1,3 g bis 1,5 g pro kg Körpergewicht. Säuglinge und Kinder im Wachstum, sowie Schwangere und Stillende brauchen ebenfalls größere Mengen Eiweiß. In den westlichen Industriestaaten ist die Zufuhr von Eiweißen grundsätzlich deutlich höher als der Bedarf, oftmals wird sogar mehr als die doppelte empfohlene Proteinmenge verzehrt. Das ist allerdings auf Dauer sogar schädlich, denn es verursacht nachweislich Gicht.

Tobias Kluge
“Aminosäuren in Lebensmitteln helfen Dir gesund zu bleiben sowie schön auszusehen. Die hier genannten Lebensmittel liefern Dir besonders viele Aminosäuren und sollten oft auf Deinem Speiseplan stehen.”